Т рудно ли заспивате? Стоите ли будни дълго време през нощта? Тези проблеми със съня карат ли ви да се чувствате уморени, напрегнати или изтощени през деня?
Ако страдате от подобни проблеми, трябва да знаете, че не сте сами. Между 12-15 процента от възрастните хора страдат хронично безсъние, показва проучване в Австралия.
За да се отървете от безсънните нощи, може да сте опитвали да практикувате дихателни упражнения. Да си пуснете успокояваща музика или бял шум, да си лягате в тъмна и тиха стая, да ядете леки храни вечер. Някои хора ограничават приема на кофеин, за да улеснят заспиването нощем.
Ако гореизброените дейности не ви помогнат, ето какво да правите:
Ако прекарвате повече време в леглото будни, това води до нарушения на съня.
Пиенето на кафе и дрямката може да ви помогнат да останете свежи през деня. Но кофеинът остава в организма в продължение на много часове и може да наруши съня ви. Ако консумирате напитки с високо съдържание на кофеин, особено след 14 часа, това със сигурност ще повлияе на качеството на съня ви. Ако дрямката продължава повече от 30 минути след 16:00 часа, това също може да затрудни заспиването ви вечер.
Пиенето на алкохол може да ви помогне да заспите по-бързо, но може да причини по-чести събуждания, да промени продължителността на съня и да намали общото качество на съня. Поради това не се препоръчва като сънотворно средство.
Ако вашите симптоми са продължили повече от един или два месеца, вероятно безсънието ви изисква лечение, което се фокусира върху моделите на съня и вашите ежедневни навици.
Често експерти препоръчват на своите пациенти популярна нелекарствена терапия, известна като когнитивно-поведенческа терапия за безсъние (или накратко CBTi). Това е лечение, което се провежда от четири до осем седмици и е доказано по-ефективно от медикаментите, предписвани за сън. Терапията включва обучение относно съня и предлага психологически и поведенчески лечения, които са насочени към основните причинители на дългосрочното безсъние. Science Alert посочва, че oколо 70-80 процента от хората, страдащи от безсъние спят по-добре след когнитивно-поведенческа терапия, като подобренията продължават поне една година.
Ами ако това не работи?
Ако когнитивно-поведенческа терапия не работи за вас, вашият личен лекар може да ви насочи към друг специалист, който да проучи дали други нарушения на съня, като обструктивна сънна апнея, допринасят за вашето неразположение.
Експерти посочват, че е важно да обърнете внимание и на други проблеми, обвързани с психичното здраве, като депресия и тревожност, както и физически симптоми като болка, които също могат да нарушат съня.
Neuroscientist and nutritionist Laurentia Campbell looks at the evidence on melatonin, CBD, valerian and more to see which will actually help you fall asleep and what you should skip. #SleepAid #InsomniaSolution https://t.co/OhBzDMt7KS
— Sabine VanderLinden (@SabineVdL) October 26, 2023
Медикаменти за сън
Хапчетата за сън не са препоръчителният начин за справяне с безсънието. Въпреки това, те играят роля в предоставянето на краткосрочно, бързо облекчаване на симптомите на безсъние. Традиционно лекарства като бензодиазепини използвани за подпомагане на съня на хората. Медикаментите може да имат странични ефекти, включително риск от припадъци и зависимост. Не се самолекувайте, приемайте медикаментите само ако са предписани от вашия лекар.
Мелатонинът също се използва в борбата с безсънието, но проучвания показват, че ползите от него са ограничени.
When Nothing Seems to Help You Fall Asleep, Try These Suggestions https://t.co/pJ0UkCIFDh
— ScienceAlert (@ScienceAlert) October 26, 2023
Нови лечения
Две нови лекарства, известни като "антагонистите на орексиновите рецептори", се предлагат в Австралия. Те блокират пътищата за събуждане в мозъка. Учени казват, че те са ефективни за подобряване на съня. По думите им ако употребявате тези медикаменти има по-нисък риск от потенциални странични ефекти.
Едва през последните години медицинският канабис е проучен като средство за лечение на безсъние. В австралийско проучване повече от половината хора, употребяващи медицински канабис, казват, че го използват за лечение на безсъние.
