12 съвета, с които да започнем редовни сутрешни тренировки

Д а се съмняваме в себе си е една от най-големите трудности, с която се срещаме преди всяко ново начинание.

Ако веднъж успеете да превърнете упражненията си в рутина, да продължите да ги правите е доста по-лесна задача.

За да превърнете тренировките в навик е необходимо да си поставяте краткосрочни цели, да си откриете приятни упражнения.

Често се случва хората да се отказват от ежедневните си тренировки, защото не им остава време или се чувстват прекалено уморени в края на работния ден. Въпреки че в Европа често успяваме да вмъкнем движението в ежедневието си - като ходим или караме колело до работното си място, не е излишно да се запасим с някой и друг съвет за моментите, в които това стане трудно или за да помогнем на онези от нас, на които ходенето не им е достатъчно.

How to build new habits and create big wins.

The One-in-a-Row Principle: pic.twitter.com/ZxARnbW1aD

— Sahil Bloom (@SahilBloom) February 16, 2023

Мотивация

Едва ли има някой, който да не е чувал, поне веднъж досега, за ползите от ежедневните тренировки както върху физическото, така и върху емоционалното ни състояние: правят ни по-силни; енергизират; предотвратяват диабет, сърдечни заболявания и деменция; премахват симптомите на депресия и тревожност; подобряват съня, способността да се фокусираме и продуктивността. Едва ли са ни нужни повече причини за да започнем да спортуваме, но пък вероятно е добре да открием повече начини да превърнем тренировките в навик.

Разбира се, има много пречки пред нас когато искаме да изградим нови навици, като един от първите е самото започване. Затова ви предлагаме 12 съвета как да превърнете тренировките в неделима част от вашето ежедневие, вдъхновени от специалиста по формиране на навици Джеймс Клиър, както и от основните принципи за изграждане на навици.

Ето и 12-те съвета

1. Поставете си лесни, краткосрочни цели. Започнете с 10мин. упражнения на ден. Проучване, публикувано в журнала на Американската медицинска асоциация, показва, че дори минималната физическа активност може да спаси живота ви, особено ако сте над 40.

2. Изберете такива упражнения, които да са ви приятни. Ето и няколко предложения: разходки навън; каране на колело, танцуване вкъщи; вдигане на тежести; кикбокс. Ако ви е скучно да вървите, може да си пуснете да слушате подкаст докато ходите.

3. Награждавайте се всеки ден, в който изпълните целта си, поне през първата седмица. Това е едно от основните правила при изграждането на навици. Всяко действие, което бъде възнаградено има по-голям шанс да бъде повторено. Изберете здравословна и безвредна награда. Това може да е както потупване по рамото, така и парче черен шоколад. След първата седмица можете да увеличите целта при, която да се възнаграждавате.

4. Помолете приятел или партньора си да тренира с вас. Дори да ви придружават само понякога, тяхното участие подкрепа е важна подкрепа в новото начинание.

5. Запишете се на тренировки, ако се чувствате по-добре в група. Има много места, които предлагат всякакъв вид дейности като йога, танци, бойни изкуства.

🌟How to Build a Running Habit That Sticks🌟
✅ Set a SMART goal
✅ Schedule rest days
✅ Start small running goals that fit with your fitness level.
✅ Schedule your workouts
✅ Run together with a group of friends
👉 https://t.co/NpJEVceXBC pic.twitter.com/uXyt5LG1Ep

— Stretch To Earn (@stretchtoearn) November 15, 2022

6. Бъдете много конкретни когато си задавате навика, който искате да изградите. Обмислете кога и къде ще тренирате, за да имате реалистичен план, което ще ви доближи още повече до осъществяването му. Ето и пример: вместо да си кажете „утре ще вървя“, кажете си „в 5 сутринта, утре ще направя обиколка на квартала.“

7. Използвайте метода „последователни навици“, описан в книгата на Джеймс Клиър „Атомни навици“. Обвържете новия навик с вече съществуващ такъв. Например можете да сложите 10-те минути упражнения точно преди да вечеряте. Като не е нужно да имате установено време, в което вечеряте, важното в случая е самата последователност.

8. Използвайте времето като напомняне ако имате много плътен график. Да предположим, че си определите 6 часа следобед за тренировка, то тогава не трябва да пропускате, освен ако не се появи спешна или животозастрашаваща ситуация, която би наложила подобно нещо.

9. Направете си „физически подсказки“. Ако рутината ви включва ходене във фитнеса, то тогава оставете обувките, с които тренирате до входната врата.

10. Повярвайте в способността ви да постигате целите си. Този съвет се изпълнява много по-лесно, ако първата ви цел е била лесна за вас. С времето можете да надграждате предизвикателствата, които си поставяте или времето, за което ги изпълнявате.

11. Бъдете гъвкави в резултатите, към които се стремите. Може би сте започнали новата си рутина с надеждата да отслабнете, но сте се обезкуражили, когато това не се е случило. Друго често срещано очакване е да заякнете и то би могло да замени първоначалното желание да отслабнете, и да се превърне в новия ви мотиватор.

12. Важно е да можете да си простите в дните, в които наистина не можете тренирате. Да сте 100% постоянни е малко вероятно, освен ако не сте пристрастени към спортуването, което си е съвсем друг проблем. Когато пропуснете един ден, просто се настройте да продължите на следващия.

Declines in muscle strength start earlier than you might think. Muscles begin to shrink in our 30s and continue their downward spiral in midlife, with up to 25% of their peak mass gone by the time we’re 60. Here's how to build a smart workout habit now. https://t.co/uKyFYl3BcY

— The New York Times (@nytimes) March 2, 2023

Заключение

Една от най-големите трудности при изграждането на навици е съмнението в собствените ни сили и възможности. Изникват въпроси като: „Ще успея ли да се справя?" или "Ще успея ли да задържа навика?“.

Тези съвети са разработени, за да ви помогнат да започнете своята рутина с каквито и да били упражнения. И не забравяйте - веднъж успели да превърнете упражненията си в ежедневие, да продължите да ги правите е вече доста по-лесна задача.