К ак да се храним, за да покачим мускулна маса
Тренирането на мускулите е част от здравословния и активен начин на живот. На всички обаче се е случвало да изпитаме болката от мускулна треска.
Този възпалителен процес е реакция на мускулите, когато са подложени на стресова ситуация. Пренапрежението в спорта може да бъде една от причините, както и лошо разтягане или травма.
Истината е, че правилното хранене може да предотврати възпалителните процеси. По-специално, има продукти, които поради своите характеристики помагат при мускулни травми.
В тази статия ще ви дадем кратка информация за тези продукти, които ще ви помогнат да намалите мускулното възпаление след тежка тренировка.
1. Включете повече Омега-3 мастни киселини
Ефектът на полиненаситените мастни киселини, като докозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и арахидонова киселина (AA), в синтеза на определени молекули (простагландини, тромбоксани и левкотриени), влияе на мускулните болки. Поради тази причина е важно да има баланс между тези 3 мастни киселини .
Например, ако преобладава арахидоновата мастна киселина (AA), възпалителното действие се увеличава. Диета с високо съдържание на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, допълнена с масла, богати на EPA, може да облекчи ситуацията.
2. Включете някои подправки и билки в диетата си
Подправките и билките имат висока антиоксидантна сила. По-конкретно, куркумата съдържа активна съставка, наречена куркумин, която се счита за противовъзпалителна и аналгетична.
Зеленият чай е друга съставка в тази група, тъй като съдържа много полифеноли, които, когато се абсорбират, отделят антиоксидантни и имат противовъзпалителни функции. Консумацията на повече от 6 чаши зелен чай на ден е в състояние да инхибира производството на цитокини.
3. Пийте сок от череши
В допълнение към фитохимикалите с антиоксидантно и противовъзпалително действие, консумацията на разнообразни плодове гарантира достатъчен прием на микроелементи и диетични фибри.
В групата на фитохимикалите са антоцианините, които са червени биоактивни пигменти. Те са способни да действат върху различни клетки и тъкани, като предотвратяват системни възпалителни процеси.
В този смисъл ефикасността на сока е гарантирана за предотвратяване на мускулни увреждания след тренировка.
Какви храни трябва да избягвате?
Някои храни могат да допринесат за възпалителния процес и затова трябва да се избягват. Продукти с трансмазнини, като хидрогенирани мазнини и маргарини, масла, съдържащи Омега-6 и наситени мазнини, трябва да бъдат пропуснати.
Други храни, които могат да насърчат възпалението, включват следното:
• Освежителни напитки
• Рафинирани въглехидрати
• Прости захари
• Пържени картофи
• Червени и преработени меса
Храни, които не осигуряват основни хранителни вещества и антиоксиданти, могат да насърчат възпалението. Обратно на това, средиземноморската диета, богата на зеленчуци, бобови растения, ядки, пресни плодове, пълнозърнести храни, зехтин и риба, предотвратява възпалителните процеси.
Още от автора:
Как да се храним, за да покачим мускулна маса
Защо е важно да приемаме достатъчно протеин за деня
Как да се справим с прилошаването през горещите летни дни
Как да водим минималистичен начин на живот: 7 полезни съвета
