К азват ни, че една ябълка на ден държи лекаря далеч, но наистина ли този скромен плод има огромен положителен ефект върху здравето ни?
Светът обича ябълките. Всяка година в световен мащаб се произвеждат почти 100 милиона тона ябълки. Тези плодове, които се предлагат в широка гама от цветове и вкусове, отдавна имат репутацията на това, че ни помагат да останем здрави, пише BBC.
Популярният израз „една ябълка на ден държи лекаря далеч“ произлиза от малко по-многословна уелска поговорка, написана през 1866 г.: „Изяж една ябълка, когато си лягаш, и ще попречиш на лекаря да си изкарва прехраната“.
Но има ли някаква истина в основата на тази дългогодишна максима? И дали ябълките са особено здравословни в сравнение с други плодове?
Първо, нека помислим за хранителните вещества, които ябълките съдържат. От една страна, те са богат източник на фитохимикали, включително флаваноли. Тези съединения са свързани с множество ползи за здравето, като например поддържане на здравословно тегло и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Защо ябълките са толкова здравословни
Ябълките съдържат и различни полифеноли, включително антоцианини, които помагат на някои ябълкови кори да придобият червен цвят и са свързани с подобрено здраве на сърцето. Друг полифенол, който ще откриете в ябълките, е флоридзинът. Установено е, че помага за контрол на кръвната захар.
Ябълките съдържат и много фибри, предимно пектин , който намалява количеството на липопротеините с ниска плътност (LDL) – нездравословната форма на холестерол – в кръвта ни. Пектинът също така намалява количеството захар и мазнини, които абсорбираме от храната, като по този начин помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
Тези хранителни вещества в ябълките изглежда предлагат ползи за здравето. Преглед на пет проучвания от 2017 г. съобщава, че консумацията на ябълки е свързана с 18% намаление на риска от развитие на диабет тип 2. Друг преглед от 2022 г., който анализира 18 проучвания, установява, че консумацията на повече ябълки или храни, получени от ябълки, като например ябълков сок, може да намали холестерола , ако поддържате навика повече от една седмица.
Здравословното хранене като цяло може да намали риска от рак с до 40%, до голяма степен благодарение на биоактивните съединения, фитохимикали, които са често срещани в ябълките. Някои проучвания дори свързват консумацията на ябълки с по-нисък риск от развитие на определени видове рак .
Редовната консумация на ябълки изглежда е свързана с различни ползи за здравето – и знаем, че са пълни със здравословни съединения. Но дали ябълките по-специално са по-ефективни от други растителни храни в това да държат лекаря далеч?
„Ябълките не съдържат много витамин C, нито желязо или калций, но имат толкова много други съставки, които насърчават здравето и правят чудесни неща за тялото“, казва Джанет Колсън, професор по хранене и хранителни науки в Държавния университет на Средния Тенеси в САЩ.
Ябълките съдържат съединения, които са общи за много плодове и зеленчуци, включително полезните полифеноли, казва Флавия Гуцо, доцент по растителна биология в университета във Верона в Италия.
Полифенолите са силни антиоксидантни молекули . Те помагат за балансиране на съотношението между антиоксидантите и свободните радикали в телата ни – свободните радикали са силно реактивни, потенциално увреждащи клетките кислородни молекули . Като държим свободните радикали под контрол, намаляваме риска от развитие на заболявания, включително рак и сърдечни заболявания, чрез дългосрочно възпаление.
Някои изследователи казват, че ябълките имат „второто най-високо ниво на антиоксидантна сила сред всички плодове“.
Ябълките съдържат и полифенола флоридзин, който се среща много по-рядко в другите плодове във вашата фруктиера. Подобно на пектина, флоридзинът изглежда намалява количеството захар, което абсорбираме в кръвта си от храната.
Ябълките са също добър източник на фенолни съединения, които са друга форма на фитохимикали. Едно проучване установи, че хората, живеещи в САЩ, получават около една пета от общия си прием на феноли от ябълки. Изследванията показват, че фенолните съединения в ябълките са свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак, астма, диабет и затлъстяване.
Но не само мощните полифеноли и антиоксидантната им сила са накарали някои учени да препоръчват ябълките пред други плодове. В няколко публикации учените препоръчват редовна консумация на ябълки, защото плодовете са просто толкова широко достъпни. Това означава, че редовната им консумация е нещо, което е сравнително постижимо за много хора.
Ясно е, че ябълките имат потенциала да подобрят здравето ни. Но твърдението, че яденето на по една всеки ден ще ни спести посещение при личния лекар, е доста пресилено.
За щастие, едно проучване от 2015 г. се занимава с точно този въпрос. Изследователите анализират анкета сред близо 9000 души, в която участниците посочват какво са яли през един 24-часов период, което според тях е показателно за типичния им дневен хранителен режим.
Те открили, че хората, които ядат ябълки, са по-склонни да държат лекаря далеч от тези, които ги избягват . Този резултат обаче не е статистически значим, като се има предвид, че хората, които ядат ябълки, са по-склонни да бъдат по-образовани и по-рядко пушат.
„Основното заключение, че няма голяма връзка между хората, които редовно консумират по една ябълка на ден, и вероятността да посетят лекар, е, че това е сложно“, казва водещият изследовател Матю Дейвис, доцент по епидемиология в Медицинския факултет „Дартмут Гайзел“ в Ню Хемпшир, САЩ.
„Хората, които консумират ябълки, въз основа на нашите анализи, са по-здрави като цяло.“
Но те също така установиха, че хората, които ядат ябълки ежедневно, са по-малко склонни да разчитат на лекарства с рецепта - и това все още е значимо откритие, като се вземат предвид социално-икономическите разлики между участниците, които са яли по една ябълка на ден, и тези, които не са го правили.
Следователно, заключава статията, по-уместна поговорка може би е: „Една ябълка на ден държи фармацевта далеч.“
Но Дейвис има проблеми с фразата „ябълка на ден“ и казва, че може да има друга причина, поради която той и колегите му не са открили връзка между ежедневната консумация на ябълки и посещението на лекар.
„Основното предположение е, че посещавате лекар само когато сте болни, но хората посещават лекар за годишни прегледи и други превантивни дейности“, казва той. Ето защо Дейвис анализира и данните за вероятността от употреба на лекарства, отпускани с рецепта.
„Това означава, че ябълките намаляват вероятността от хронично заболяване“, казва той.
Но в крайна сметка, казва той, ябълките сами по себе си не са достатъчни, за да ви спрат да посещавате личния лекар, и че най-ефективното нещо е здравословното хранене като цяло. „Което всъщност е смисълът на поговорката“, казва той.
Колсън е съгласен, че фразата „ябълка на ден“ намеква за редовното консумиране на растителни храни. Ябълките са добър пример, защото са леснодостъпни, достъпни и имат дълъг срок на годност.
„Преди хладилниците можеше да се слагат ябълки в мазето и те щяха да издържат дълго време, а и не привличат мухъл“, казва тя.
Други проучвания са открили ползи за здравето, свързани с ежедневната консумация на ябълки – но само когато хората консумират повече от една на ден.
В едно проучване, публикувано през 2020 г., изследователите разделят 40 участници (всички с леко повишени нива на холестерол) на две групи. Едната група яде по две ябълки на ден, докато другата пие ябълкова напитка с подобни калории. Експериментът продължи осем седмици и освен ябълковите продукти, участниците не са правили никакви други промени в диетата си. Изследователите установяват, че консумиращите ябълки са имали клинично значимо по-ниско ниво на холестерол в края на проучването. Една слабост на това проучване обаче е малкият му размер; 40 участници е относително малка извадка, от която да се правят големи заключения.
Друго проучване установи, че консумацията на три ябълки дневно стимулира статистически значима загуба на тегло и подобрява нивата на кръвната захар (което не е било статистически значимо при проследяване) при 40 жени с наднормено тегло.
Що се отнася до това как най-добре да се ядат ябълки, за да се извлече максимална полза от тях, Гуцо съветва първо да не се отстранява кожата.
„Трябва да ядем кората на ябълките, тъй като там се съдържат повечето от полифенолите на ябълките“, казва тя.
И древните сортове са за предпочитане пред новите сортове ябълки, казва Гуцо.
През 2021 г. тя и колегите ѝ публикуват статия, разглеждаща хранителната стойност на ябълката Pom Prussian , древна ябълка от Северна Италия, за която тя установява, че е по-богата на полифеноли от по-съвременните сортове ябълки.
„Когато селекционерите избират нови сортове, те обръщат внимание на други характеристики, включително размер, вкус и здравина на дърветата. И когато изберат тези характеристики, а не съдържанието на полифеноли, сортът става по-беден от здравна гледна точка“, казва тя.
Тя казва, че някои полифеноли могат да предизвикат горчив вкус и че по-сладките сортове вероятно съдържат по-нисък процент от тези съединения.
Що се отнася до цвета, Гуцо казва, че това няма чак толкова голямо значение. И двата полифенола, които карат кожата на ябълката да бъде червена или зелена, са полезни за нас.
В крайна сметка, макар че консумацията на по една ябълка на ден може да не означава, че посещавате лекар по-рядко, това може да повлияе на цялостното ви здраве или на зависимостта ви от дългосрочни лекарства. Но, както винаги е така, по-голямата картина е сложна.
Яденето на по една ябълка на ден е чудесно, казва Гуцо - но само ако това е част от диета, богата на различни други растителни храни, тъй като това е ключов фактор за доброто здраве.
