„Мозъчната храна“ е реална: Какво да ядете, за да поддържате ума си здрав и силен

В секи е чувал, че яденето на моркови може да помогне за подобряване на зрението или че богатото на калций мляко е полезно за зъбите и костите, пише National Geographic.

Но какво да кажем за мозъка?

„От гледна точка на невролозите храната е наистина от основно значение за здравето на мозъка, защото мозъкът ни буквално се захранва с хранителни вещества“, казва Лиза Москони, директор на Weill Cornell Women's Brain Initiative и автор на Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power.

Мозъкът се нуждае от различни хранителни вещества с напредването на възрастта, а ранното детство е особено важен период за растежа, развитието и здравето на мозъка.

„Дори само през първите няколко години от живота си мозъкът наистина покълва със скоростта на светлината. Мозъкът на бебето има повече неврони, повече мозъчни клетки, отколкото са звездите в Млечния път“, казва Москони, която е и невролог. 

Като цяло учените са открили около 45 хранителни вещества, които са от ключово значение за здравето на мозъка, включително протеини, цинк, желязо, холин, фолат, йод, витамин А, витамин D, витамин В6, витамин В12 и омега-3 мастни киселини.

Your brain is starving for this ONE nutrient.

It's not a vitamin, mineral, or protein.

It's a natural substance that clears brain fog in adults and transforms newborns' brain development forever.

Here's what it is (& how to get enough of it naturally): 🧵 pic.twitter.com/7qOkoyTLt2

— Impakt CEO (Winston) - AI Agents for Fitness (@winston_zin) April 18, 2025

Разбира се, думите „фолиева киселина“ и „холин“ не предизвикват у никого слюнка в устата - нито у децата, нито у останалите - така че трикът е да се насочите към храни, които са естествено богати на тези полезни вещества. В допълнение към изброените по-долу храни, помислете за добавяне към менюто на овес, ядки, цитрусови плодове, боб и зеленчуци с различни цветове.

„Ключово е да започнете рано“, казва Клеър Маккарти, педиатър в детската болница в Бостън и доцент по педиатрия в Харвардското медицинско училище. „Ако детето познава само здравословни храни, вероятността да се кара с родителите си за тяхното консумиране е много по-малка.“

Като се насочите към няколко групи храни и експериментирате с нови начини за приготвянето им, подхранването на мозъчния растеж на вашето семейство може да бъде по-лесно, отколкото си мислите.

Горски плодове

Дори евтините и често срещани горски плодове като къпини и боровинки са пълни с витамин С и въпреки че повечето хора свързват това хранително вещество с имунната система, мозъкът също се нуждае от него. Витамин С е антиоксидант, казва Москони, което означава, че той играе решаваща роля в неутрализирането на естествените свободни радикали, които увреждат ДНК и клетките ни.

„Той е важен и за образуването на невротрансмитерите - химичните вещества, използвани за сигнализиране в нервната система“, казва Москони. Без достатъчно витамин С целостта на много телесни тъкани, включително и на мозъка, започва да отслабва.

Малините, тъмните череши, черниците и годжи бери са други суперзвезди в тази категория. Плодовете също така се отличават с добра комбинация от естествени захари и фибри, които са важни за храносмилателната система.

Deep thoughts over broccoli and blueberries 🤔

Toddlers have it figured out when it comes to food that will help them think and learn (at a faster pace than anyone). This little one is especially good as green, leafy vegetables and berries are two of the best types of food for… pic.twitter.com/Zl6UZKWACO

— Hasan Merali, MD (@Hasan_Merali) May 16, 2025

Как да накараме децата да се хранят: Москони препоръчва плодовете да се консумират с кисело мляко или дори черен шоколад, който има своите ползи за мозъка благодарение на незаменимата аминокиселина, наречена триптофан. Можете също така да замразите горските плодове и да ги смесите в сорбе с малко лимонов сок и кленов сироп.

Сливи

Този плод, независимо дали е пресен или сушен (наричан слива), е чудесен източник на триптофан - незаменима аминокиселина, свързана с невротрансмитер, наречен серотонин, който може да помогне за регулиране на настроението. Поддържането на мозъка на детето ви с триптофан ще му помогне и да спи през нощта, когато мозъкът ни почива и се възстановява. Семената от чиа и суровото какао - съставката на черния шоколад - също съдържат триптофан.

Как да накарате децата да се хранят: Пюрето от сушени сини сливи може да бъде една от първите твърди храни на бебето. Когато децата пораснат, целите сливи са забавна алтернатива на ябълките в кутията за обяд. Или можете да се погрижите за фантазията си и да нарежете сините сливи по средата и да ги намажете с фъстъчено масло за здравословна закуска, пълна с фибри и протеини.

Сладки картофи

Ако трябва да се наблегне на една храна за здравето на детския мозък, това ще са тъмнозелените листни зеленчуци, казва Москони, чиято последна книга се нарича „Мозъкът XX“. Но тя все пак е честна: „Децата няма да ги ядат.“ Така че, какво ще кажете за грудка, която е естествено сладка, невероятно гъвкава и пълна с друг антиоксидант, известен като витамин А? Този основен витамин е важен за общото здраве на мозъка, но сериозната му липса всъщност може да възпрепятства развитието и функционирането на централната нервна система.

Как да накараме децата да ги хапват: Можете да ги намачкате. Да ги печете. Да ги пържите. Да ги изпечете на скара. Да ги превърнете в тарталети, питки, латки или супи. Възможностите са безкрайни.

Риба

Повече от половината от мозъка ни е съставен от мазнини, което би трябвало да означава, че липидите не играят роля за неврологичното здраве. Но видът на мазнините, които консумирате, е от значение. Например един вид омега-3 мазнини, известен като DHA (докозахексаенова киселина), е изключително важен за изграждането на нервните клетки. Тези клетки са отговорни за здравословния растеж и развитие на мозъка, както и за уменията за учене, казва Москони. За да си я набавите, „трябва да наблегнете на студеноводните мазни риби“. Едни от най-богатите на DHA риби са сьомгата, скумрията, аншоата, сардината и херингата.

Как да накараме децата да ги хапват: Москони, която има малка дъщеря, често приготвя така наречената „подобрена рибна пръчица“. Първо потапя рибното филе в купа с яйце, а след това в купа със ситно натрошен шамфъстък, бадеми, галета и сол. Накрая се запържва в кокосово или екстра върджин зехтин. Разбира се, ако детето ви не иска да се докосне до някоя от рибите SMASH, може да му помогнете да свикне с вкуса на рибата с обикновените стари пастети и пръчици, които се намират в раздела за фризери. Тилапията и треската също имат полезни мастни киселини, казва Маккарти.

„Децата наблюдават родителите си и се учат от тях. Ако искате децата ви да се хранят с полезни за мозъка храни, трябва и вие да ги консумирате“, казва Маккарти.